식이섬유 섭취량 늘리는 방법과 식이섬유 많은 식품의 다이어트 효과

다이어트 효과 있는 식이섬유의 섭취량 늘리는 방법과 식이섬유 많이 들어 있는 식품

식이섬유의 적당량 섭취는 변비뿐 아니라 만성질환, 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관계 질환 등의 위험을 줄이는데 도움이 된다는 사실은 많은 연구논문들 통해서 입증되고 있다.

 

 

식이 섬유가 많이 함유된 식품
통곡물류	현미, 보리, 귀리, 통밀 등
콩류	강낭콜, 완두콩, 팥 등
과일류	사과, 바나나, 배, 자두 등
견과류	아몬드, 땅콩, 호두 등
씨앗류	치아씨더, 아마씨, 해바라기씨 등
채소류	브로콜리, 양배추, 당근, 양파 등
뿌리채소류	고구마, 우엉, 무 등

 

식이 섬유 섭취량 늘리는 방법

일상생활에서 식이섬유 섭취량을 간단하게 늘릴 수 가장 좋은 방법은 식품 형태를 그대로 유지하고 있는 완전식품(식품의 형태를 유지하고 있는 통째로) 위주로 먹는 것이다.

◎ 통곡물, 잡곡밥 : 흰 쌀밥보다는 정제되지 않은 현미, 귀리, 보리, 콩 등을 넣은 밥

  ※ 구매시 식이 섬유 함량과 당 함량 확인

◎ 아침 시리얼 식단 : 통밀, 현미, 귀리 등에 견과류나 씨앗류를 첨가하면 식이 섬유 섭취량이 증가

◎ 빵 : 밀가루 빵 보다는 통곡물이나, 통밀빵

◎ 치아씨드 : 치아시드 하루 한 끼 1숟가락(식이 섬유가 5g)씩 하루 두 끼, 밥에 뿌리거나 샐러드, 나물무침 등에 첨가

◎ 과일 : 생과일 껍질째 먹기 (과일주스나 갈아 먹으면 혈당의 급격한 상승)

◎ 채소 반찬 : 식이 섬유 식품(양배추, 브로콜리, 콩나물, 아욱, 해조류 등) 반찬으로 활용

  ※ 과일과 채소는 껍질까지 섭취 : 식이섬유 포함해 영양소의 반 이상 껍질에 가득

 

식이섬유의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성 25g, 여성 20g이다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 

- 수용성 식이섬유 : 위장 속 음식물이 오래 머물러 혈당이 상승을 늦춘다.

- 불용성 식이섬유 : 포만감을 높여 체중을 관리하는 데 효과적이다.

 

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식이섬유 섭취시 주의 사항